Rumus ini dilontarkan Medical Senior Manager PT Kalbe Farma Tbk, dr. Dedyanto Henky Saputra, M. Gizi saat memberikan tip untuk meningkatkan imun tubuh agar terhindar dari paparan virus.
Menurut Dedyanto, di tengah wabah seperti sekarang peningkatan imunitas tubuh menjadi suatu hal yang wajib, di samping mengikuti protokol kesehatan yang ditetapkan pemerintah yang dikenal sebagai 3M (memakai masker, mencuci tangan dan menjaga jarak).
Mengenai makanan sehat dan bergizi, Dedyanto memberikan resep agar memilih sumber makanan yang segar dengan mengurangi makanan kaleng yang mengandung pengawet.
Lantas susun asupan makanan sehari-hari berdasarkan jenis dan jumlah zat gizi disesuaikan dengan kebutuhan harian tubuh. Pantau juga kondisi berat badan agar dalam batas-batas yang ideal.
Kebutuhan gizi, kata Dedyanto, dipenuhi dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman pangan. Tujuannya agar kebutuhan zat gizi makro (karbohidrat, protein, lemak) dan zat gizi mikro (vitamin, mineral) serta air dapat terpenuhi.
Kemudian soal olahraga, Dedyanto mengatakan harus teratur. American Heart Association merekomendasikan durasi olahraga aerobik 150 menit per pekan atau kombinasi dari 75 menit per pekan olahraga aerobik dengan dua hari olahraga beban.
Baca juga: Rekomendasi asupan vitamin C dan D di masa pancaroba plus pandemi COVID-19
Olahraga aerobik bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Sedangkan olahraga beban penting untuk memelihara masa otot dan kesehatan tulang dan persendian.
Durasi olahraga antara 30-60 menit untuk setiap sesi latihan. Berolahraga sesuai dengan kemampuan tubuh dan jangan berlebihan
.
Dedyanto menambahkan selain olahraga perlu juga selalu menjaga kebersihan badan yakni dengan cara berjemur pada pagi hari. Berjemur akan mengaktifkan cadangan vitamin D yang tersimpan di bawah kulit.
Vitamin D adalah salah satu zat nutrisi yang memiliki peran penting dalam kerja sistem imun tubuh.
Rendahnya kadar vitamin D akan meningkatkan risiko paparan infeksi. Berjemur bagi orang yang tinggal di Indonesia sebaiknya dilakukan pada jam 09.30-10.00.
Dalam rentang waktu itu, menurut Dedyanto, kadar ultraviolet B (UVB) dinilai cukup untuk mengaktifkan vitamin D dan kadar UVA (yang dapat menyebabkan kerusakan kulit) dinilai tidak terlalu tinggi. Durasi berjemur selama 10-20 menit, tanpa tabir surya dan mengenai minimal 1/3 luas permukaan tubuh.
Baca juga: Dua vitamin yang dibutuhkan untuk jaga sistem imun
Pikiran positif
Sedangkan CEO dan Founder Sekolah Otak Indonesia, Dr dr Taufiq Pasiak MKes M.Pd.I juga menjelaskan cara meningkatkan imunitas tubuh manusia ternyata juga bisa melalui cara dengan menanamkan pikiran positif.
Pikiran positif akan menimbulkan sikap tenang dalam menghadapi sesuatu. "Dalam kondisi tenang, hormon endorfin akan muncul," kata Taufiq.
Di dalam tubuh manusia, kata dr Taufiq, sudah terdapat hormon endorfin yang bisa memberikan energi positif. Hormon endorfin dapat dipicu dalam kondisi tenang.
Endorfin adalah zat kimia seperti morfin yang dapat dihasilkan secara alami oleh tubuh dan memiliki peran dalam membantu mengurangi rasa sakit saat memicu perasaan positif. Hormon endorfin diproduksi oleh kelenjar pituari dan sistem saraf pusat manusia.
Berbagai cara, menurutTaufiq, bisa meningkatkan imunitas. Selain bersikap tenang dan waspada, tapi rileks agar tidak muncul kepanikan.
Lalu juga berusaha meningkatkan imunitas berdasarkan prosedur kesehatan. Misalnya, tidur cukup, mengonsumsi makanan bergizi, dan olahragauntuk meningkatkan imunitas.
Namun, apabila panik, kata dr Taufiq, akan menimbulkan hormon stres. Saat mengalami stres, tertekan atau terancam, area di otak yang disebut hipotalamus bertindak sebagai alarm.
Area ini mengeluarkan sejumlah perintah yang dirancang bagi tubuh untuk bersiap-siap melawan atau menghindar dikenal sebagai respons fight or flight.
Bagian pertama yang menerima sinyal ini adalah kelenjar adrenalin yang lalu mengeluarkan hormon. Selanjutnya, hormon ini membuat jantung berdebar dan frekuensi nafas meningkat.
Gejala lain yang muncul akibat peningkatan adrenalin, yakni kaku otot di area leher, bahu, dan rahang. Keringat tiba-tiba bercucuran, timbul sakit kepala dan gangguan saluran cerna seperti mual, nyeri ulu hati, diare, konstipasi dan perubahan selera makan (baik meningkat maupun menurun).
Selain itu munculnya jerawat dan rasa gatal di tubuh, rasa lelah yang tak biasa, terdapat gangguan tidur, gangguan haid hingga gairah seksual yang menurun.
Selain adrenalin, tubuh juga mengeluarkan hormon kortisol sebagai respons terhadap stres. Hormon ini memicu peningkatan kadar gula darah.
Di otak, kortisol terikat dengan sel-sel saraf serta mempengaruhi proses berpikir, termasuk bagaimana situasi-situasi yang membuat stres direkam dalam ingatan. Keberadaan hormon ini dapat menjelaskan mengapa seseorang mampu mengingat situasi yang amat traumatis atau emosional dengan sangat tinggi.
Menurut Taufiq, penderita COVID-19 biasanya panik. Rasa panik itu justru akan memicu hormon stressor yang menimbulkan kepanikan.
Akibatnya, justru akan memicu berbagai macam penyakit. Kepanikan biasanya termanifestasi dalam kehidupan sehari-hari, seperti saling curiga.
Begitu pula seperti saat sebelum COVID-19. Pada awal pandemi, orang bingung karena tidak tahu petunjuk, tidak tahu jalan keluar.
Sebenarnya yang harus dimaksimalkan adalah komunikasi. Tapi, komunikasi tidak maksimal akhirnya muncul kepanikan.
Dalam keadaan stres, orang akan mudah mengalami gangguan imunitas dan menimbulkan penyakit lain.
Sembuh
Mungkin pengalaman menarik dari pasien COVID-19 ini bisa menjadi pengalaman bagi masyarakat. Hal itu dialami Kepala Dinas Pekerjaan Umum (DPU) Pemerintah Kota (Pemkot) Bandung, Didi Ruswandi.
Didi menjelaskan sebuah pengalaman berharga saat dirinya kali pertama terpapar COVID-19. Pada awal pandemi, sebagai abdi negara menghadapi dilema.
Saat itu, puncak musim hujan, DPU sedang sibuk menangani bencana hidrometereologi sehingga tidak mungkin work from home (WFH). Bahkan pada puncak musim hujan, DPU aktif menghijaukan lahan kritis di kawasan hulu sungai.
Didi mengaku saat itu dirinya tak bisa menghentikan aktivitas lapangan hanya dengan membatasi jumlah personel. Padahal selama bertugas di lapangan dirinya tidak pernah mendatangi keramaian.
Namun, pada 1 September 2020, menurut Didi, ada kebijakan bagi 50 orang setiap organisasi perangkat daerah (OPD) untuk menjalani swab test. Dari 50 orang yang dites, delapan orang positif.
Tapi pemberitahuannya sangat terlambat. Hasil laboratorium baru kelar satu pekan kemudian. Delapan orang tersebut OTG. Didi termasuk yang harus melakukan isolasi mandiri.
Setelah mengetahui kabar itu, Didi berinisiatif mengosongkan garasi untuk aktivitas selama isolasi mandiri. Tujuannya untuk meminimalkan kontak dengan keluarga.
"Saya tidur di garasi. Peralatan makan minum dipisahkan. Bahkan, mencuci gelas piring di tempat berbeda," katanya.
"Saya mencuci sendiri. Kami melakukan isolasi ketat,” kata dia.
Setelah tiga hari menjalani isolasi mandiri, Didi mengatakan, pihak keluarga melakukan swab test. Namun, hasil laboratorium baru diterima sembilan hari kemudian. Dari empat orang, tiga penghuni rumah selain dirinya juga terpapar.
Selama menjalani isolasi mandiri di rumah, Didi dan keluarga melakukan kegiatan positif untuk meningkatkan imunitas; berolahraga, membaca buku, bermain media sosial dan menulis.
Kemudian, banyak mengonsumsi buah-buahan, suplemen dan multivitamin. Makanan dikirim hanya sampai lokasi teras rumah saja.
Satu hal penting, kata Didi, setelah mengetahui terpapar COVOD-19 adalah bersikap tenang dan tidak panik. Dia bersama keluarga berusaha mencari tahu tahapan-tahapan gejala terkena COVID-19.
Ternyata indikasi tersebut tidak ada pada dirinya dan keluarga. Namun sisi terberat bagi kami justru tingkat ketakutan warga yang bahkan sekedar lewat ke depan rumah pun sambil berlari.
Berdasarkan pengalaman ini sebenarnya virus COVID-19 sebenarnya dapat dihindarkan. Selain mematuhi 3M yang ditetapkan pemerintah juga menjaga imunitas tubuh merupakan hal yang paling penting.
Apabila memang harus beraktivitas karena tugas yang memang penting seperti pegawai pemerintah yang harus memberikan pelayanan masyarakat. Hal itu setidaknya memberi motivasi untuk percaya diri dalam menjalankan tugas tersebut.
Perilaku hidup sehat makanan bergizi, olahraga teratur menjadi porsi wajib sehari-hari. Lantas saat beraktivitas selalu menggunakan masker, mencuci tangan, kalaupun harus bertemu dengan seseorang menjaga jarak minimal satu meter merupakan suatu keharusan.
Kemudian satu hal lagi yang harus menjadi perhatian adalah berpikiran positif. Terkadang pengaruh media sosial yang tidak jelas sumber-sumbernya menjadi pemicu pemikiran negatif.
Cari referensi dari sumber resmi dan buku merupakan upaya agar selalu berpikiran positif.
