Berdamai dengan kolesterol dan kalori Lebaran

Jakarta (ANTARA) - Kemeriahan Hari Raya Idul Fitri baru saja selesai, namun di beberapa keluarga masih ada beberapa porsi opor ayam atau hidangan bersantan lain yang masih layak disajikan dan disantap setelah melalui proses dipanaskan ulang.

Proses pemanasan berulang pada menu makanan bersantan memang membuat rasa pada makanan itu menjadi semakin nikmat, kendati demikian nilai gizi di dalamnya akan semakin berkurang dan merubah kandungan lemak di dalamnya menjadi lemak jenuh. Lemak jenuh inilah yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, selain bobot tubuh yang turut meningkat bila konsumsi panganan bersantan itu tidak disertai konsumsi serat dan air putih yang cukup.

"Rasa bersalah" pada tubuh kemudian muncul dan sebagian dari Anda mungkin ada yang sudah berencana untuk memulai diet atau setidaknya mengubah pola makan agar tubuh kembali sehat bebas kolesterol dan bobot tubuh kembali ke angka normal. Lantas apa saja yang harus dilakukan? Berikut adalah sejumlah tips untuk mengembalikan kesehatan dan bobot tubuh setelah mengonsumsi makanan tinggi kolesterol dan kalori.

Baca juga: Perlunya memantau kualitas tidur untuk kesehatan

1. Perbanyak serat dan protein

Berdasarkan AKG, anjuran konsumsi serat harian adalah 25mg. Sumber serat bisa didapat dari sayur mayur serta buah. Serat dalam sayur dan buah membuat lambung lebih cepat kenyang dan tidak mudah lapar karena serat lebih bertahan lama dalam lambung, ujar ahli gizi dari Rumah Sakit Mayapada Kuningan, Christina Andhika Setyani melalui pesan singkat yang diterima di Jakarta, Senin.

Oleh karena itu, tambahkan porsi sayur dan buah di dalam piring dibandingkan dengan karbohidrat.

"Tapi ingat, sebisa mungkin sayur jangan diolah dengan santan ataupun digoreng seperti bakwan atau sayuran deep fried seperti tempura," kata Christina.

Hal serupa juga dijelaskan oleh ahli gizi bersertifikat yang berbasis di Amerika Serikat, Kimberly Marsh, yang menyebutkan meskipun sayur mayur memiliki kandungan serta serat yang sangat bermanfaat bagi tubuh, namun menggoreng sayur mayur tersebut di dalam minyak panas dapat meningkatkan LDL atau kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

"Lemak trans ditemukan dalam minyak terhidrogenasi secara parsial," jelas Marsh seperti dikutip dari Healthline, Senin.

2. Batasi gula, garam, minyak dalam makanan.

Sesuai anjuran harian Kementerian Kesehatan, takaran saji gula garam dan lemak dibatasi menjadi Gula 4 sdm, Garam 1 sdt, dan minyak 5sdm. Rumus ini berlaku untuk semua gula, garam dan minyak dalam makanan.

Dokter penyakit dalam dari Texas Health Presbyterian Hospital Plano, Dr. Arash Tirandaz menjelaskan bahwa cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan tubuh dan menjaga bobot tubuh tetap ideal adalah dengan mengurangi konsumsi gula dan garam.

"Terlalu banyak gula dapat menyebabkan resistensi insulin, obesitas, dan diabetes. Sementara garam berlebihan dapat menyebabkan bertambahnya kandungan air dalam tubuh dan tekanan darah tinggi, yang dapat menyebabkan gagal jantung, serangan jantung, dan stroke," jelas Tirandaz seperti dikutip dari DallasNews.

3. Perbanyak aktivitas dan gerak

"Libur jangan menjadi penghalang untuk bergerak. Setelah makan, mata memang menjadi berat dan enaknya sepertinya memang rebahan tapi jangan keterusan ya," ujar Christina.

Beraktivitas atau bergerak merupakan cara tubuh untuk membuang energi yang tersimpan dalam tubuh.

"Ingat prinsip Albert Enstein energi yang masuk sama dengan energi yang keluar. Sama hal nya dengan makanan, jika energi dari makanan lebih banyak daripada energi yang dikeluarkan maka energi akan disimpan dan diubah menjadi lemak," jelas Christina.

Anjuran Kemenkes berolahraga yang baik dilakukan minimal 3 sampai 5 kali atau total 150 menit per minggu.

4. Perbanyak air putih

Dari sekian banyak jenis minuman yang tersedia di meja saat lebaran, air putih merupakan jenis minuman yang jarang disentuh. Padahal minum air putih bisa membantu mengurangi jumlah porsi dan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Usahakan minum 1 sampai 2 gelas air putih sebelum makan, cara ini membantu mengurangi porsi makan karena lambung sebelumnya sudah penuh terlebih dahulu.

"Kemudian jika merasa 'lapar' padahal sebelumnya sudah makan banyak jangan buru buru makan lagi tapi minum air putih karena sinyal haus mirip dengan sinyal lapar," jelas Christina.

5. Istirahat yang cukup

Sering kali karena terlalu gembira dan padatnya silaturahmi secara virtual, begadang menjadi suatu hal yang umum. Berdasarkan rekomendasi dari The American Academy of Sleep Medicine (AASM) dan Sleep Research Society (SRS), kategori tidur yang cukup bagi dewasa adalah 7 hingga 9 jam per malam.

Kebiasaan tidur kurang dari 7 jam berkaitan dengan kenaikan berat badan dan obesitas, menurunnya imunitas, tekanan darah tinggi dan lain lain.

6. Konsumsi probiotik dan prebiotik

Selain serat, konsumsi probiotik dan prebiotik ternyata juga mampu membantu menurunkan berat badan. Berdasarkan penelitian Hume et al. (2017), prebiotik dan probiotik dapat memperbaiki kontrol nafsu makan.

"Peningkatan kontrol nafsu makan ini melibatkan hormon-hormon dalam pengaturan rasa lapar dan rasa kenyang. Mengkonsumsi prebiotik dan probiotik dapat mempercepat rasa kenyang dan menurunkan asupan makan. Tetapi jangan lupa untuk selalu membaca informasi nilai gizi di dalam kemasannya ya," kata Christina.

7. Diet ketat bukan solusi

Seringkali begitu berat badan mulai naik, diet ketat menjadi pilihan satu satunya. Christina menyebutkan bahwa penurunan berat badan akibat diet ketat yang signifikan membuat banyak orang jadi latah untuk mengikuti.

"Nggak makan nasi, nggak makan malam, nggak makan ini itu dan pantangan lain padahal aslinya diet itu bukan menghilangkan satu atau lebih zat gizi tapi lebih ke bagaimana cara mengatur dan menyeimbangkan kebutuhan gizi yang dibutuhkan oleh tubuh," jelas Christina.

Semakin banyak makanan yang dipantang biasanya akan membuat kita menjadi lebih menginginkan makanan tersebut dari sebelumnya, sehingga akhirnya muncul istilah "cheating day".

"Ingat, makanlah sesuai dengan kebutuhan bukan keinginan," tutup Christina.