Agar tubuh tetap fit saat puasa di cuaca panas

Jakarta (ANTARA) - Suhu udara di awal-awal Ramadhan tahun ini terasa sangat panas. Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG) mencatat ada peningkatan suhu menjadi 34-36 derajat Celsius di sejumlah wilayah di Indonesia.

Peningkatan temperatur udara yang bikin gerah di siang hari belakangan ini, menurut BMKG disebabkan oleh berkurangnya tutupan awan.

Baca juga: Berikut lima cara atur keuangan saat puasa di tengah COVID-19

Baca juga: Ini rekomendasi camilan sehat selama bulan Ramadhan

Hal itu utamanya dirasakan di wilayah Indonesia bagian selatan yang tengah berada pada masa transisi dari musim hujan menuju musim kemarau serta pergerakan semu matahari dari posisi di atas khatulistiwa menuju Belahan Bumi Utara.

Transisi musim ditandai oleh embusan angin timuran dari Benua Australia (monsun Australia), terutama di wilayah bagian selatan Indonesia.

Angin monsun Australia yang bersifat kering dan kurang membawa uap air menghambat pertumbuhan awan. Kombinasi antara kurangnya tutupan awan serta suhu udara yang tinggi dan kelembapan yang cenderung rendah menimbulkan suasana terik.

Dokter Spesialis Gizi Klinik dr Samuel Oetoro, Sp.GK menyarankan, yang paling penting dilakukan saat berpuasa di tengah suhu udara yang panas adalah memastikan tubuh cukup terhidrasi.

"Yang terjadi pada orang yang sedang berpuasa itu hanya beda jam makan. Jadi sehari cuma makan kali, tidak ada makan siang. Artinya ada 14 jam kosong. Implikasi saat perut kosong selama 14 jam apa? Kadar karbohidrat atau yang biasa," kata dr Samuel kepada ANTARA pada Jumat.

Berikut panduan makan sahur dan berbuka puasa agar tubuh tetap bugar menurut dr Samuel:

1. Sahur

Saat sahur sebaiknya mengkonsumsi makanan menu lengkap dengan gizi yang seimbang yakni terdiri dari: karbohidrat, lemak dan sayur.

"Karbohidrat, pilih yang kompleks yang mengandung serat tinggi karena serat akan mengganggu penyerapan gula sehingga saat puasa gula darah turunnya pelan-pelan sehingga puasa sampai maghrib pun tetap kuat," kata dr Samuel.

Dokter yang berpraktik di RS MRCCC Siloam Hospitals Semanggi itu mencontohkan makanan berkarbohidrat kompleks di antaranya adalah nasi merah, roti gandum, dan kentang yang masih ada kulit.

"Kulit kentang jangan dikupas karena seratnya ada di kulit itu. Hindari karbohidrat sederhana seperti gula, sirup agar gula darah tidak cepat naik dan tidak cepat habis. Kalau makan yang seperti itu jam 10 saja sudah lemes," kata dia.

Untuk protein, diperlukan protein hewani dan nabati untuk menjaga imunitas tubuh.

"Setiap makan sahur harus ada lemak nabati dan hewani, misal ada ikan ada tahu, ada telur ada tempe," kata dia.

Makanan lain yang perlu dikonsumsi adalah lemak baik dan makanan tidak digoreng.

"Makanan jangan digoreng ya karena minyak akan merangsang haus. Untuk lemak pilih lemak seperti pada ikan patin yang kaya Omega 3, kedelai, minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan canola oil."

2. Jelang Imsak

Jelang imsak, disarankan untuk kembali makan makanan sumber karbohidrat.

"Masukin lagi sumber karbo, buah dan sayur tinggi serat. Biar cepet diblender saja, minum sama ampasnya, jangan disaring," kata dr Samuel.

Disarankan menghindari makanan bercita rasa asam dan pedas serta menghindari kafein karena bisa membuat cepat haus.

"Hindari juga diet yang tinggi protein enggak ada lemak atau karbo misalnya putih telur saja, ikan saja karena itu akan menarik air sehingga pasti cepat haus," kata dr Samuel menambahkan bahwa konsumsi air saat sahur sebaiknya 3 sampai 4 gelas atau lebih agar tidak dehidrasi.

Hindari minuman berkafein seperti kopi dan soft drinks karena bersifat diuretik yang membuat tubuh cepat kehilangan cairan.

3. Berbuka

Saat berbuka puasa sebaiknya segera mengkonsumsi makanan yang bisa menaikkan kadar gula darah. Dr Samuel menyarankan agar mengkonsumsi jus buah yang manis.

"Minum jus yang tanpa ampas karena serat dari ampas akan menghambat penyerapan gula darah. Pilih buah semangka, melon, pokoknya yang tidak asam. Kalau mau kurma Ajwa bisa 3-4 butir tapi kalau jenis Mejool yang besar itu 1-2 saja," kata dia.

Setelah itu bisa ibadah shalat maghrib.

"Habis maghrib baru makan besar, jangan gorengan, jangan yang lemak-lemak pakai santen itu bisa bikin gangguan lambung," kata dia.

Habis tarawih, bisa dilanjutkan dengan konsumsi karbohidrat dan sayur serta protein. "Jangan lupa minum setidaknya lima gelas saat malam," kata dr Samuel.

Dokter Ayman al-Hady dilansir Egypt Independent menyarankan agar menghindari makan makanan yang asin yang bisa meningkatkan asam lambung sehingga membuat tubuh memproses cairan yang bisa menimbulkan haus.

Jika diperlukan, bisa ditambah dengan mengkonsumsi suplemen berupa vitamin C dosis 1.000 mg, vitamin E 200 IU atau 400 IU, vitamin D3 dosis 1000-3000 IU, serta vitamin B Complex.

"Tujuannya supaya menambah imunitas tubuh, apalagi saat seperti ini sedang di tengah pandemi virus corona. Tapi yang utama tetap harus dari makan buah dan sayur yang banyak. Suplemen hanyalah sebagai pilihan tambahan saja," kata dr Samuel.

Selain itu, disarankan untuk tetap di dalam rumah dan tidak terlalu banyak terpapar sinar matahari. Terlebih di masa pandemi virus corona baru (COVID-19) masih terus berlangsung di bulan Ramadhan tahun ini.

BMKG memprakirakan bahwa selama bulan Maret hingga April suhu cenderung menghangat di sebagian besar wilayah Indonesia.

Secara klimatologis, bulan April-Mei-Juni tercatat sebagai bulan-bulan dimana suhu maksimum mencapai puncak di Jakarta selain pada Oktober sampai November.